Nutrisi Makanan Sehari-hari

   Kali ini saya akan share sedikit tentang pola makan yang cocok untuk sehari-hari. Sebenarnya pola makan ini juga cocok bagi anda yang program fat loss atau muscle building. Kenapa bisa cocok semua? karena pola makan ini dasarnya nutrisi yang sehat dan tinggi beserta komposisi per-bagiannya.

   Pada dasarnya selain faktor genetik, makanan yang dimakan adalah faktor terbesar akan tubuh anda. Jika anda banyak makan lemak tidak sehat maka kemungkinan obesitas tinggi dan sebaliknya. Para trainer dan ilmuwan olahraga sepakat bahwa dalam sekali makan besar harus mengandung:

- 1/3 protein

- 1/3 karbohidrat kompleks

- 1/3 sayuran, buah, fiber

   Contoh makanan protein:

- Ikan

- Dada Ayam

- Dada Kalkun

- Daging sapi

   Contoh makanan karbohidrat kompleks:

- Nasi Merah

- Gandum

- Kacang Panjang

- Ubi Ungu

   Contoh Sayuran:

- Brokoli

- Bayam

- Paprika

- Tomat

   Contoh Buah:

- Apel

- Jeruk

- Berry

- Delima

   Contoh Lemak Sehat:

- Minyak Ikan

- Alpukat

- Kacang Almond

- Ikan

Nah diatas contoh makanan-makanan yang sehat. Dalam sehari anda makan 5x sehari dengan porsi kecil. Tujuannya adalah mempercepat metabolisme tubuh:

- 3x makan besar (pagi, siang, malam)
- 2x makan kecil (snack kacang almond, buah)

Apa yang tidak boleh dimakan:
- Sebisa mungkin jauhi makanan mengandung mentega, butter
- Minimalkan makan junk food
- Hindari terlalu banyak makanan di goreng
- Minimalkan makanan tinggi gula dan sodium seperti saus BBQ
- Hindari minuman soda dan alkohol

Untuk program Fat Loss:
- Selain pola makan diatas, perbanyak lah latihan beban pada otot-otot besar(dada, pundak, paha, tangan), saat bangun tidur lakukan kardio selama 30menit, gunakan latihan HIIT yang efektif membakar lemak.

Untuk program Muscle Building:
- Selain pola makan diatas, saat latihan beban gunakan beban dengan berat 60%-70% dari berat badan anda. Lakukan 8 repetisi dan perbanyak set, minimal 4 set.

   Nutrisi yang baik, Latihan keras, Istirahat cukup usahakan tidur 8 jam sehari dan minimalkan tidur larut malam.

Mengapa harus Angkat Beban?

     Banyak orang salah kaprah/pengertian dengan manfaat angkat beban, banyak yang mengira bahwa angkat beban hanya untuk yang ingin jadi binaraga. Bagi sebagian wanita, angkat beban justru menjadi horor, karena takut nanti badannya jadi gede kayak Arnold. Nah karena itu, saya akan menjelaskan fakta-fakta yang sebenarnya dari angkat beban berdasarkan jurnal penelitian (referensi di kolom bawah).

• LEBIH EFEKTIF MEMBAKAR LEMAK

   Salah satu keuntungannya adalah badan anda akan membakar lemak selama latihan dan setelah latihan. Setelah latihan tubuh anda membutuhkan banyak pasokan oksigen selama beberapa jam, yang dikenal dengan istilah excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Ketika badan memerlukan oksigen maka tubuh membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

• TAMBAH OTOT, TAMBAH PEMBAKARAN KALORI

   Ketika tubuh anda bertambah kuat dan lean, maka tubuh menggunakan kalori lebih efisien. Setiap harinya otot berkontraksi dari yang ringan sampai berat (saat olahraga). Semakin tinggi kontraksi otot yang digunakan maka semakin tinggi pula jumlah kalori yang dibakar. 

• CURVE SHAPE

   Perhatikan ketika anda mengukur berat badan. Jika berat badan anda berkurang tetapi body fat tetap/naik, maka otot anda sebenarnya yang menurun bukan lemak anda. Karena itu latihan beban membantu meng-idealkan tubuh anda.

• KUALITAS TIDUR

   Sebuah studi SportMed Journal latihan beban yang tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Untuk itu usahakan istirahat tidur selama 8 jam sehari.

• MENINGKATKAN ENERGI

   Studi National Institute of Health menyatakan latihan beban meningkatkan daya tahan tubuh sehingga energi tubuh juga meningkat.

• KESEHATAN JANTUNG

   Studi Journal of strenght and conditioning menyatakan bahwa orang yang sering mengangkat beban lebih sedikit terkena faktor penyakit jantung seperti pinggang besar, trigliserida yang tinggi, tekanan darah tinggi, tekanan glukosa yang tinggi.

• KESEHATAN TULANG

   Seiring meningkatnya umur, maka semakin beresiko rapuh tulang. Wanita yang menopause beresiko tinggi terkena osteoporosis karena tubuh tidak lagi menyediakan estrogen. Latihan beban salah satu upaya untuk memerangi kerapuhan tulang dan mengurangi resiko osteoporosis.

• PENGHILANG STRESS

   Para peneliti secara konsisten menemukan bahwa orang yang secara regular (rutin) latihan ternyata mampu me-manage stress lebih baik. Pada orang yang sudah tua, latihan ternyata mampu meningkatkan kemampuan memory dan fungsi kognitif.

   Setelah anda tahu manfaat dari latihan beban, semoga makin termotivasi latihan. Bagi yang belum mencoba latihan beban, silakan konsultasi dengan personal trainer di gym anda. Atau membaca jurnal/buku yang berhubungan dengan latihan beban.

   Bagi para wanita tidak perlu takut untuk angkat beban. Latihan beban tidak akan membuat tubuh wanita akan seperti arnold atau sangat berotot, karena hormon testoteron sangat kecil. Sebaliknya, jika wanita latihan beban, maka tubuh yang seksi dan perut rata bukan lagi impian. Konsultasikan dengan personal trainer anda.

Referensi:

1. Roveda, Eliana, et. Al. Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality." International SportMed Journal. 2011; 12(3): 113-124.
2. Kirk, Erik P., et. Al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation" Med Sci Sports Exerc. 2010; 41(5): 1122-1129. 
3. Magyari PM, Churilla JR. Association between lifting weights and metabolic syndrome among U.S. Adults: 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. J Strength Cond Res. 2012 Nov; 26(11): 3113-7.
4. Cardoso, Crivaldo Gomes, et. Al. "Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure." Clinics (Sao Paulo). 2010; 65(3):317-325.
5. Muir JM, Ye C, Bhandari M, Adachi JD, Thabane L. The effect of regular physical activity on bone mineral density in post-menopausal women aged 75 and over: a retrospective analysis from the Canadian multicentre osteoporosis study. BMC Musculoskelet Disord. 2013 Aug 23; 14: 253.
6. Stone M, Stone Meg, Sands W. Psychological Aspects of Resistance Training. In: Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009. p. 229-241.

Makanan Pemangkas Lemak

       Banyak orang yang berlatih susah payah tetapi belum mendapatkan hasil yang maksimal. Tunggu dulu, jangan terlalu dini menyalahkan pola latihan atau personal trainer anda. Mungkin anda belum aplikasi makanan yang sehat dan bernutrisi.

       70% kesuksesan para atlet dan binaragawan adalah pada pola makan dan makanan apa yang dimakan. Untuk dapatkan tubuh 6-pax dimulai dari dapur (makanan). Untuk itu saya share makanan apa yang bisa memangkas lemak beserta nutrisi makanan tersebut.

• Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan kegemaran di kalangan binaragawan. Karena banyak mengandung fiber dan tidak cepat dicerna, sehingga kenyang lebih lama.

1 cup (cooked):

• Calories: 111
• Fat: 2g
• Carbs: 19g
• Protein: 5g

•  Dada Ayam

Dada ayam yang dimaksud adalah dada tanpa tulang (fillet). Bisa ayam biasa atau kalkun (turkey). Lebih baik dimasak dgn sedikit minyak atau direbus.

  1 dada ayam (3 oz):

• Calories: 142
• Fat: 3.1g
• Carbs: 0g
• Protein: 26.7g

• Putih Telur

Putih telur rendah kalori dan tinggi protein. Sangat bagus dalam pangkas lemak dan membentuk otot.

  3 putih telur:

• Calories: 34
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 7g

 

• Nasi Merah

Banyak mengandung fiber dan nutrisi, nasi merah terserap perlahan dalam tubuh. Karbohidrat yang bagus untuk pangkas lemak.

  1/2 cup:

• Calories: 109
• Fat: 0g
• Carbs: 23g
• Protein: 2g

 

• Minyak Ikan

Omega 3 dan 6 meningkatkan thermogenesis. Mempunyai efek anti-catabolic dan anti-lipogenics, yang mengurangi jumlah lemak tubuh.

  1 sendok makan:

• Calories: 113
• Fat: 12g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Kacang Almond

Banyak mengandung lemak omega-3, telah terbukti secara ilmiah mampu mengurangi jumlah lemak tubuh.

  2 genggam:

• Calories: 216
• Fat: 19g
• Carbs: 8g
• Protein: 8g

 

• Bawang Putih

Bawang putih mengandung Allicin. Allicin adalah komponen untuk membuang lemak dalam tubuh. Selain itu juga bagus menjaga tekanan darah.

  1 siung:

• Calories: 4
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Tomat

Tomat terkenal karena anti-oksidan dan bagus dalam metabolisme tubuh. Selain itu bagus dalam menurunkan tekanan darah.

1 tomat:

• Calories: 15
• Fat: 0g
• Carbs: 3g
• Protein: 0g

 

• Apel

Apel mengandung pectin. Pectin berfungsi mencegah penyerapan lemak dan meningkatkan penyerapan air ke tubuh. Buah yang lain adalah jeruk, anggur.

  1 apel:

• Calories: 91
• Fat: 0g
• Carbs: 24g
• Protein: 0g

 

 

Kita semua pernah mendengar pepatah "you are what you eat". Jadi apapun tujuan fitnes anda baik itu fatloss, muscle building, atau lean body. Masukkan makanan diatas dalam menu anda sehari-hari. Cobalah dalam 1-2 bulan dan lihat perbedaannya.

Butt Workout

     Sekarang sudah masuk waktu liburan, mungkin bagi anda ada yang ingin liburan ke pantai. Tetapi para wanita banyak yang tidak percaya diri untuk memakai bikini karena bentuk pantatnya telah turun ataupun tidak kencang. Saya share disini latihan untuk membentuk dan mengencangkan pantat anda yang dapat dilakukan di rumah, kantor, taman, dimana saja.

     Latihan ini untuk satu set kurang lebih memakan waktu 5 menit, lakukan latihan ini sebanyak 3-5 set. 

• PLIE

     Lakukan selama 1 menit. Buka kaki selebar bahu, turunkan badan seperti squat, angkat tangan sejajar bahu tahan selama 2 detik, angkat badan dan turunkan tangan. Ulangi lagi

• TOUCHDOWN

      Lakukan selama 1 menit. Posisi awal seperti ini

    bergerak menjadi seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• EXPLOSIVE LUNGE

      Lakukan selama 1 menit. Bentangkan kaki anda ke depan dan belakang sekitar 45 derajat seperti ini

     Lalu lompat, dan mendaratlah dengan lembut

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• SINGLE LEG-SQUAT

     Lakukan selama 1 menit. Posisi badan berdiri tegap lurus, lalu rentangkan kaki ke samping hingga lutut membentuk sudut 45-90 derajat dengan tangan lurus ke depan. Seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• SQUAT AND KICK-BACK

     Lakukan selama 1 menit. Posisi awal berdiri tegap lurus, lalu lakukan gerakan squat seperti ini

     kemudian tendang kaki ke belakang dengan tangan lurus ke depan, seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

  Latihan ini cocok bagi wanita atau pria dan tidak memerlukan biaya. Cobalah untuk satu bulan dan lihat hasilnya. Jangan lupa untuk memakan makanan sehat dan olahraga secara teratur.

How to Running Faster and Longer?

   

Bagaimana caranya? Padahal anda bukan atlet ataupun yang suka berlatih keras. Jawabannya adalah fokus pada pernapasan. Ketika anda berlari pernahkah anda fokus pada pernapasan? Sedikit sekali orang yang berlari fokus pada pernapasan, kebanyakan adalah fokus pada jarak yang ditempuh dan fokus pada kecepatan yang konstan.

   Hirup udara (inhale) melalui hidung dan mulut dan keluarkan (exhale) secara perlahan-lahan. Berikut step by step untuk fokus pada pernapasan:

• Mulai bernapas saat kaki kanan ada menginjak tanah dan teruskan inhale secara mendalam untuk dua langkah kaki (kanan, kiri, kanan).
• Keluarkan napas (exhale) untuk dua langkah kaki (kiri, kanan). Jangan keluarkan napas terlalu cepat sampai anda kehabisan napas. Pertahankan ritme inhale 2-3 detik, exhale 2 detik.
• Ulangilagi, saat ini anda telah memulai proses pernapasan yang baik. Dan fokuslah pada pernapasan.

   Sebelum mulai berlari jangan lupa lakukan pemanasan untuk mencegah kram atau resiko cedera.

Define Fat Types

  Selama ini kita banyak mengetahui tentang mitos lemak (fat) dimana sebagian besarnya adalah omong kosong. Makan dengan format dan waktu yang tepat, lemak adalah senjata yang powerfull untuk angkat beban, lari lebih cepat, dan menurnkan berat badan serta get lean.

   Tidak semua lemak itu jahat dan bagus untuk tubuh, klasisifikasi jenis lemak yang baik dan buruk untuk tubuh:

• Monounsaturates

   Beberapa studi menyatakan bahwa ini adalah HDL cholesterol yang artinya baik untuk tubuh. Berguna untuk mengurangi resiko penyakit cardiovascular. Banyak ditemukan pada alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Makanlah jenis lemak ini setiap hari.

• Polyunsaturates

   Terdiri dari keluarga omega 3, 6, 9 sebagai makanan sehat. Makanlah jenis ini dalam rasio yang tidak berlebihan.  Banyak ditemukan pada ikan atau minyak ikan. Makanlah jenis lemak ini setiap hari.

• Saturates

   Saturate bisa mengakibatkan penyakit jantung, tetapi dengan peringatan "dengan adanya lemak saturates, membentuk kolesterol gula degan mudah sehingga bisa membahayakan dinding arteri. Solusinya adalah kurangi gula. Banyak ditemukan pada daging. Makanlah ini tidak secara berlebihan.

• Transfats

    Ini adalah musuh bagi tubuh. Lemak ini dapat meningkatkan resiko penyakit jantung. Di new york city, tiap restoran mempunyai limit yaitu 0,5gr per serving. Hindarkanlah lemak ini sesering mungkin. Banyak ditemukan pada fast food, margarin, dan makanan yg bnyk mengalami proses.

Program Diet Populer di Dunia

     Disini terdapat 6 jenis diet yang populer atau banyak digunakan orang di dunia. Anda bisa mengikuti salah satu jenis diet ini tetapi pastikan anda mengetahui kondisi tubuh anda setelah atau saat menjalani program diet ini. Bisa saja program diet ini tidak cocok untuk semua orang, karena itu saya sarankan untuk benar-benar memahami dan mengetahui kondisi tubuh anda.

1. Diet 17 Hari

   Ketika pertama kali memulai program diet, pencernaan anda menggunakan lebih banyak energi untuk beradaptasi. Tapi ketika tubuh telah terbiasa, anda membakar lebih sedikit energi sehingga penurunan berat badan melambat. Karena itu buatlah siklus selama 17 hari.

   - Picu penurunan dengan mengurangi asupan karbohidrat dan tingkatkan protein

   - Selang-seling hari rendah dan tinggi kalori untuk meningkatkan metabolisme

  Hambatan terbesar adalah kebosanan dan kemandekan, jadi bersabarlah dalam program diet ini.

2. The Body Fat Solution

    Program ini lebih kepada aktualisasi diri dan faktor emosional. Dimana stres, kesedihan, tekanan sosial adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang makan sembarangan.

    Luangkan waktu anda selama 15 menit untuk meditasi dan membayangkan anda re-life. Bayangkan anda dapat mencapai semua mimpi anda. Ketika pikiran anda tenang maka anda lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

3. Vegetarian

  Pastikan anda mencukupi makanan nabati pada setiap makanan dan mengkonsumsi protein sesuai kebutuhan. Cukupi kebutuhan protein dari tempe, tahu, kacang-kacangan, buah. Dalam beberapa kasus, pola ini menyebabkan tubuh terasa lemas,sehingga perhatikan kondisi tubuh anda.

4. Intermittent Fasting (IF)

    Dasarnya adalah memperlebar waktu antar jam makan dan memilih makanan segar yang belum diproses dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan. Protokol dalam IF:

    - Warrior diet = 20 jam berpuasa + 4 jam makan

    - Lean Gain    = 16 jam puasa + 8 jam makan

    - Alternatif puasa = 36 jam puasa + 12 jam makan

    - Makan, Berhenti, Makan = 24 jam puasa, sekali atau dua kali dalam seminggu

    - Meal skipping = singkat, puasa acak

    Ashton Kutcher menggunakan program diet ini dalam peran film Jobs memerankan Steve Jobs, bobotnya berkurang drastis tetapi menyebabkan tubuhnya lemas dan fungsi tubuh menurun. Perhatikan kondisi tubuh anda jika memulai program ini!

5. Blueprint Primal

   Dasarnya adalah program ini mendorong anda makan sebanyak mungkin daging, ikan, telur, kacang, sayuran. Tidak ada rekomendasi interval makan, porsi, rasio makronutrien, atau perhitungan asupan kalori.

6. Diet 5 Faktor

   Program ini adalah 3x makan ditambah 2x makan ringan (snack) ditempatkan dalam jeda waktu yang rata. Ini adalah program diet yang umum dilakukan banyak orang. Banyak trainer dan juga praktisi kesehatan menyarankan diet ini karena program ini menjalankan keseimbangan. Makan tidak dalam porsi banyak, tetapi pemenuhan nutrisi mutlak diperlukan.

   - Karbohidrat = ubi, nasi merah, kacang, buah

   - Protein         = telur, daging, seafood, yoghurt, kedelai

   - Serat            = 10gr sekali makan, banyak terdapat dalam sayuran hijau

   - Lemak sehat = minyak ikan, alpukat, minyak zaitun, susu tanpa lemak

   - Minuman      = air mineral, teh hijau, whey protein