Kali ini saya akan share sedikit tentang pola makan yang cocok untuk sehari-hari. Sebenarnya pola makan ini juga cocok bagi anda yang program fat loss atau muscle building. Kenapa bisa cocok semua? karena pola makan ini dasarnya nutrisi yang sehat dan tinggi beserta komposisi per-bagiannya.
Pada dasarnya selain faktor genetik, makanan yang dimakan adalah faktor terbesar akan tubuh anda. Jika anda banyak makan lemak tidak sehat maka kemungkinan obesitas tinggi dan sebaliknya. Para trainer dan ilmuwan olahraga sepakat bahwa dalam sekali makan besar harus mengandung:
- 1/3 protein
- 1/3 karbohidrat kompleks
- 1/3 sayuran, buah, fiber
Contoh makanan protein:
- Ikan
- Dada Ayam
- Dada Kalkun
- Daging sapi
Contoh makanan karbohidrat kompleks:
- Nasi Merah
- Gandum
- Kacang Panjang
- Ubi Ungu
Contoh Sayuran:
- Brokoli
- Bayam
- Paprika
- Tomat
Contoh Buah:
- Apel
- Jeruk
- Berry
- Delima
Contoh Lemak Sehat:
- Minyak Ikan
- Alpukat
- Kacang Almond
- Ikan
Nah diatas contoh makanan-makanan yang sehat. Dalam sehari anda makan 5x sehari dengan porsi kecil. Tujuannya adalah mempercepat metabolisme tubuh:
- 2x makan kecil (snack kacang almond, buah)
Apa yang tidak boleh dimakan:
- Sebisa mungkin jauhi makanan mengandung mentega, butter
- Minimalkan makan junk food
- Hindari terlalu banyak makanan di goreng
- Minimalkan makanan tinggi gula dan sodium seperti saus BBQ
- Hindari minuman soda dan alkohol
Untuk program Fat Loss:
- Selain pola makan diatas, perbanyak lah latihan beban pada otot-otot besar(dada, pundak, paha, tangan), saat bangun tidur lakukan kardio selama 30menit, gunakan latihan HIIT yang efektif membakar lemak.
Untuk program Muscle Building:
- Selain pola makan diatas, saat latihan beban gunakan beban dengan berat 60%-70% dari berat badan anda. Lakukan 8 repetisi dan perbanyak set, minimal 4 set.
Nutrisi yang baik, Latihan keras, Istirahat cukup usahakan tidur 8 jam sehari dan minimalkan tidur larut malam.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar