Nutrisi Makanan Sehari-hari

   Kali ini saya akan share sedikit tentang pola makan yang cocok untuk sehari-hari. Sebenarnya pola makan ini juga cocok bagi anda yang program fat loss atau muscle building. Kenapa bisa cocok semua? karena pola makan ini dasarnya nutrisi yang sehat dan tinggi beserta komposisi per-bagiannya.

   Pada dasarnya selain faktor genetik, makanan yang dimakan adalah faktor terbesar akan tubuh anda. Jika anda banyak makan lemak tidak sehat maka kemungkinan obesitas tinggi dan sebaliknya. Para trainer dan ilmuwan olahraga sepakat bahwa dalam sekali makan besar harus mengandung:

- 1/3 protein

- 1/3 karbohidrat kompleks

- 1/3 sayuran, buah, fiber

   Contoh makanan protein:

- Ikan

- Dada Ayam

- Dada Kalkun

- Daging sapi

   Contoh makanan karbohidrat kompleks:

- Nasi Merah

- Gandum

- Kacang Panjang

- Ubi Ungu

   Contoh Sayuran:

- Brokoli

- Bayam

- Paprika

- Tomat

   Contoh Buah:

- Apel

- Jeruk

- Berry

- Delima

   Contoh Lemak Sehat:

- Minyak Ikan

- Alpukat

- Kacang Almond

- Ikan

Nah diatas contoh makanan-makanan yang sehat. Dalam sehari anda makan 5x sehari dengan porsi kecil. Tujuannya adalah mempercepat metabolisme tubuh:

- 3x makan besar (pagi, siang, malam)
- 2x makan kecil (snack kacang almond, buah)

Apa yang tidak boleh dimakan:
- Sebisa mungkin jauhi makanan mengandung mentega, butter
- Minimalkan makan junk food
- Hindari terlalu banyak makanan di goreng
- Minimalkan makanan tinggi gula dan sodium seperti saus BBQ
- Hindari minuman soda dan alkohol

Untuk program Fat Loss:
- Selain pola makan diatas, perbanyak lah latihan beban pada otot-otot besar(dada, pundak, paha, tangan), saat bangun tidur lakukan kardio selama 30menit, gunakan latihan HIIT yang efektif membakar lemak.

Untuk program Muscle Building:
- Selain pola makan diatas, saat latihan beban gunakan beban dengan berat 60%-70% dari berat badan anda. Lakukan 8 repetisi dan perbanyak set, minimal 4 set.

   Nutrisi yang baik, Latihan keras, Istirahat cukup usahakan tidur 8 jam sehari dan minimalkan tidur larut malam.

Makanan Pemangkas Lemak

       Banyak orang yang berlatih susah payah tetapi belum mendapatkan hasil yang maksimal. Tunggu dulu, jangan terlalu dini menyalahkan pola latihan atau personal trainer anda. Mungkin anda belum aplikasi makanan yang sehat dan bernutrisi.

       70% kesuksesan para atlet dan binaragawan adalah pada pola makan dan makanan apa yang dimakan. Untuk dapatkan tubuh 6-pax dimulai dari dapur (makanan). Untuk itu saya share makanan apa yang bisa memangkas lemak beserta nutrisi makanan tersebut.

• Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan kegemaran di kalangan binaragawan. Karena banyak mengandung fiber dan tidak cepat dicerna, sehingga kenyang lebih lama.

1 cup (cooked):

• Calories: 111
• Fat: 2g
• Carbs: 19g
• Protein: 5g

•  Dada Ayam

Dada ayam yang dimaksud adalah dada tanpa tulang (fillet). Bisa ayam biasa atau kalkun (turkey). Lebih baik dimasak dgn sedikit minyak atau direbus.

  1 dada ayam (3 oz):

• Calories: 142
• Fat: 3.1g
• Carbs: 0g
• Protein: 26.7g

• Putih Telur

Putih telur rendah kalori dan tinggi protein. Sangat bagus dalam pangkas lemak dan membentuk otot.

  3 putih telur:

• Calories: 34
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 7g

 

• Nasi Merah

Banyak mengandung fiber dan nutrisi, nasi merah terserap perlahan dalam tubuh. Karbohidrat yang bagus untuk pangkas lemak.

  1/2 cup:

• Calories: 109
• Fat: 0g
• Carbs: 23g
• Protein: 2g

 

• Minyak Ikan

Omega 3 dan 6 meningkatkan thermogenesis. Mempunyai efek anti-catabolic dan anti-lipogenics, yang mengurangi jumlah lemak tubuh.

  1 sendok makan:

• Calories: 113
• Fat: 12g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Kacang Almond

Banyak mengandung lemak omega-3, telah terbukti secara ilmiah mampu mengurangi jumlah lemak tubuh.

  2 genggam:

• Calories: 216
• Fat: 19g
• Carbs: 8g
• Protein: 8g

 

• Bawang Putih

Bawang putih mengandung Allicin. Allicin adalah komponen untuk membuang lemak dalam tubuh. Selain itu juga bagus menjaga tekanan darah.

  1 siung:

• Calories: 4
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Tomat

Tomat terkenal karena anti-oksidan dan bagus dalam metabolisme tubuh. Selain itu bagus dalam menurunkan tekanan darah.

1 tomat:

• Calories: 15
• Fat: 0g
• Carbs: 3g
• Protein: 0g

 

• Apel

Apel mengandung pectin. Pectin berfungsi mencegah penyerapan lemak dan meningkatkan penyerapan air ke tubuh. Buah yang lain adalah jeruk, anggur.

  1 apel:

• Calories: 91
• Fat: 0g
• Carbs: 24g
• Protein: 0g

 

 

Kita semua pernah mendengar pepatah "you are what you eat". Jadi apapun tujuan fitnes anda baik itu fatloss, muscle building, atau lean body. Masukkan makanan diatas dalam menu anda sehari-hari. Cobalah dalam 1-2 bulan dan lihat perbedaannya.

Butt Workout

     Sekarang sudah masuk waktu liburan, mungkin bagi anda ada yang ingin liburan ke pantai. Tetapi para wanita banyak yang tidak percaya diri untuk memakai bikini karena bentuk pantatnya telah turun ataupun tidak kencang. Saya share disini latihan untuk membentuk dan mengencangkan pantat anda yang dapat dilakukan di rumah, kantor, taman, dimana saja.

     Latihan ini untuk satu set kurang lebih memakan waktu 5 menit, lakukan latihan ini sebanyak 3-5 set. 

• PLIE

     Lakukan selama 1 menit. Buka kaki selebar bahu, turunkan badan seperti squat, angkat tangan sejajar bahu tahan selama 2 detik, angkat badan dan turunkan tangan. Ulangi lagi

• TOUCHDOWN

      Lakukan selama 1 menit. Posisi awal seperti ini

    bergerak menjadi seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• EXPLOSIVE LUNGE

      Lakukan selama 1 menit. Bentangkan kaki anda ke depan dan belakang sekitar 45 derajat seperti ini

     Lalu lompat, dan mendaratlah dengan lembut

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• SINGLE LEG-SQUAT

     Lakukan selama 1 menit. Posisi badan berdiri tegap lurus, lalu rentangkan kaki ke samping hingga lutut membentuk sudut 45-90 derajat dengan tangan lurus ke depan. Seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• SQUAT AND KICK-BACK

     Lakukan selama 1 menit. Posisi awal berdiri tegap lurus, lalu lakukan gerakan squat seperti ini

     kemudian tendang kaki ke belakang dengan tangan lurus ke depan, seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

  Latihan ini cocok bagi wanita atau pria dan tidak memerlukan biaya. Cobalah untuk satu bulan dan lihat hasilnya. Jangan lupa untuk memakan makanan sehat dan olahraga secara teratur.

Program Diet Populer di Dunia

     Disini terdapat 6 jenis diet yang populer atau banyak digunakan orang di dunia. Anda bisa mengikuti salah satu jenis diet ini tetapi pastikan anda mengetahui kondisi tubuh anda setelah atau saat menjalani program diet ini. Bisa saja program diet ini tidak cocok untuk semua orang, karena itu saya sarankan untuk benar-benar memahami dan mengetahui kondisi tubuh anda.

1. Diet 17 Hari

   Ketika pertama kali memulai program diet, pencernaan anda menggunakan lebih banyak energi untuk beradaptasi. Tapi ketika tubuh telah terbiasa, anda membakar lebih sedikit energi sehingga penurunan berat badan melambat. Karena itu buatlah siklus selama 17 hari.

   - Picu penurunan dengan mengurangi asupan karbohidrat dan tingkatkan protein

   - Selang-seling hari rendah dan tinggi kalori untuk meningkatkan metabolisme

  Hambatan terbesar adalah kebosanan dan kemandekan, jadi bersabarlah dalam program diet ini.

2. The Body Fat Solution

    Program ini lebih kepada aktualisasi diri dan faktor emosional. Dimana stres, kesedihan, tekanan sosial adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang makan sembarangan.

    Luangkan waktu anda selama 15 menit untuk meditasi dan membayangkan anda re-life. Bayangkan anda dapat mencapai semua mimpi anda. Ketika pikiran anda tenang maka anda lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

3. Vegetarian

  Pastikan anda mencukupi makanan nabati pada setiap makanan dan mengkonsumsi protein sesuai kebutuhan. Cukupi kebutuhan protein dari tempe, tahu, kacang-kacangan, buah. Dalam beberapa kasus, pola ini menyebabkan tubuh terasa lemas,sehingga perhatikan kondisi tubuh anda.

4. Intermittent Fasting (IF)

    Dasarnya adalah memperlebar waktu antar jam makan dan memilih makanan segar yang belum diproses dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan. Protokol dalam IF:

    - Warrior diet = 20 jam berpuasa + 4 jam makan

    - Lean Gain    = 16 jam puasa + 8 jam makan

    - Alternatif puasa = 36 jam puasa + 12 jam makan

    - Makan, Berhenti, Makan = 24 jam puasa, sekali atau dua kali dalam seminggu

    - Meal skipping = singkat, puasa acak

    Ashton Kutcher menggunakan program diet ini dalam peran film Jobs memerankan Steve Jobs, bobotnya berkurang drastis tetapi menyebabkan tubuhnya lemas dan fungsi tubuh menurun. Perhatikan kondisi tubuh anda jika memulai program ini!

5. Blueprint Primal

   Dasarnya adalah program ini mendorong anda makan sebanyak mungkin daging, ikan, telur, kacang, sayuran. Tidak ada rekomendasi interval makan, porsi, rasio makronutrien, atau perhitungan asupan kalori.

6. Diet 5 Faktor

   Program ini adalah 3x makan ditambah 2x makan ringan (snack) ditempatkan dalam jeda waktu yang rata. Ini adalah program diet yang umum dilakukan banyak orang. Banyak trainer dan juga praktisi kesehatan menyarankan diet ini karena program ini menjalankan keseimbangan. Makan tidak dalam porsi banyak, tetapi pemenuhan nutrisi mutlak diperlukan.

   - Karbohidrat = ubi, nasi merah, kacang, buah

   - Protein         = telur, daging, seafood, yoghurt, kedelai

   - Serat            = 10gr sekali makan, banyak terdapat dalam sayuran hijau

   - Lemak sehat = minyak ikan, alpukat, minyak zaitun, susu tanpa lemak

   - Minuman      = air mineral, teh hijau, whey protein

    

Sudah Makan Tapi Masih Lapar?

   Berapa banyak dari kita yang sudah makan tapi kok masih mau makan lagi dan berasa lapar? Hal ini dapat  terjadi karena tubuh anda belum mendapatkan asupan nutrisi yang baik. Ketika anda makan terus maka kemungkinan anda mengalami obesitas juga tinggi kecuali anda makan makanan yang bergizi. Berikut ini penyebab kenapa masih lapar setelah makan:

• Dehidrasi

   Tubuh akan mengirimkan sinyal jika mengalami kekurangan cairan. Dan sinyal itu muncul dalam rasa lapar. Minumlah air putih sesuai anjuran.

• Banyak Minum Soda

   Minuman soda atau yang bercita rasa manis sumber fruktosa tinggi. Fruktosa dapat mengelabui otak untuk makan lebih banyak lagi bahkan saat anda sebenarnya sudah kenyang. Fruktosa juga dapat menghambat kemampuan tubuh untuk menggunakan Leptin yaitu hormon yang memberi tahu bahwa tubuh anda sudah kenyang.

• Tidak Konsumsi Sayuran

   Sayuran banyak mengandung folat untuk mengatasi kelelahan, depresi, dan kelebihan berat badan. Sayuran yang berwarna hijau mengandung vitamin K yang tinggi mengatur insulin mencegah rasa lapar setelah makan.

• Banyak Konsumsi Makanan Kaleng

   Makanan kaleng banyak mengandung bahan kimia seperti bisphenol-A ataupun BPA. Zat ini dapat menyebabkan leptin menjadi tidak normal dan memicu rasa lapar terus menerus.

• Visual

   Selesai makan terkadang kita melihat makanan yang mengundang selera, hal ini dapat merangsang otak anda untuk memunculkan lagi rasa lapar.

Cara Turun 2kg dalam Seminggu dengan Pola Makan

     Saya tahu mungkin dari anda sangat ingin berat badannya turun khususnya para wanita tetapi tidak ingin melakukan olahraga. Sebenarnya, dengan pola makan yang teratur dan bernutrisi anda bisa menurunkan berat badan. Akan tetapi lebih bagus lagi jika ditambah dengan olahraga yang teratur untuk meningkatkan kekuatan otot.

     Berikut ini jika anda terapkan secara teratur, kemungkinan besar berat badan anda dapat turun 2kg dalam seminggu (hasil untuk setiap orang berbeda):

• Pagi

     Makan Oatmeal + Telur, usahakan juga untuk olahraga ringan seperti jogging atau bersepeda.

• Jam 10

     Makanlah kacang almond untuk mengisi perut anda dengan cemilan (snack) yang begizi.

• Siang

     Nasi Merah + Dada Ayam + Sayuran. Usahakan agar porsi sesuai dengan kalori yang keluar dari tubuh anda. Porsi jangan terlalu banyak

• Jam 4 atau 5

     Makanlah buah seperti apel atau pisang atau alpukat untuk mengisi perut.

• Malam

    Makan Salmon + Sayuran. Untuk makan malam hindari karbohidrat karena tubuh anda tidak banyak melakukan aktivitas.

   Di atas adalah pola makan yang bisa anda terapkan. Sebaiknya juga mengikuti makanan/minuman yang tidak boleh anda makan/minum terlalu sering. Sebagai berikut:

• Hindari Minuman Soda dan Alkohol dan Rokok

     Minuman soda, alkohol, dan rokok akan membuat perut anda buncit, karena banyak mengandung gas.

• Jangan mengemil cemilan (snack) yang tidak sehat

     Seringkali saat kerja atau sebelum tidur mengemil snack yang tidak sehat. Snack yang tidak sehat tidak mengandung nutrisi yang tubuh butuhkan, jadi sebaiknya dihindari


    Itulah pola makan dan makanan/minuman yang tidak boleh anda konsumsi. Selain berat badan anda turun, tentu juga akan membuat tubuh anda sehat. Ingat tubuh anda bukan tempat sampah jadi janganlah anda memakan makanan sampah.