Mengapa harus Angkat Beban?

     Banyak orang salah kaprah/pengertian dengan manfaat angkat beban, banyak yang mengira bahwa angkat beban hanya untuk yang ingin jadi binaraga. Bagi sebagian wanita, angkat beban justru menjadi horor, karena takut nanti badannya jadi gede kayak Arnold. Nah karena itu, saya akan menjelaskan fakta-fakta yang sebenarnya dari angkat beban berdasarkan jurnal penelitian (referensi di kolom bawah).

• LEBIH EFEKTIF MEMBAKAR LEMAK

   Salah satu keuntungannya adalah badan anda akan membakar lemak selama latihan dan setelah latihan. Setelah latihan tubuh anda membutuhkan banyak pasokan oksigen selama beberapa jam, yang dikenal dengan istilah excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Ketika badan memerlukan oksigen maka tubuh membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

• TAMBAH OTOT, TAMBAH PEMBAKARAN KALORI

   Ketika tubuh anda bertambah kuat dan lean, maka tubuh menggunakan kalori lebih efisien. Setiap harinya otot berkontraksi dari yang ringan sampai berat (saat olahraga). Semakin tinggi kontraksi otot yang digunakan maka semakin tinggi pula jumlah kalori yang dibakar. 

• CURVE SHAPE

   Perhatikan ketika anda mengukur berat badan. Jika berat badan anda berkurang tetapi body fat tetap/naik, maka otot anda sebenarnya yang menurun bukan lemak anda. Karena itu latihan beban membantu meng-idealkan tubuh anda.

• KUALITAS TIDUR

   Sebuah studi SportMed Journal latihan beban yang tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Untuk itu usahakan istirahat tidur selama 8 jam sehari.

• MENINGKATKAN ENERGI

   Studi National Institute of Health menyatakan latihan beban meningkatkan daya tahan tubuh sehingga energi tubuh juga meningkat.

• KESEHATAN JANTUNG

   Studi Journal of strenght and conditioning menyatakan bahwa orang yang sering mengangkat beban lebih sedikit terkena faktor penyakit jantung seperti pinggang besar, trigliserida yang tinggi, tekanan darah tinggi, tekanan glukosa yang tinggi.

• KESEHATAN TULANG

   Seiring meningkatnya umur, maka semakin beresiko rapuh tulang. Wanita yang menopause beresiko tinggi terkena osteoporosis karena tubuh tidak lagi menyediakan estrogen. Latihan beban salah satu upaya untuk memerangi kerapuhan tulang dan mengurangi resiko osteoporosis.

• PENGHILANG STRESS

   Para peneliti secara konsisten menemukan bahwa orang yang secara regular (rutin) latihan ternyata mampu me-manage stress lebih baik. Pada orang yang sudah tua, latihan ternyata mampu meningkatkan kemampuan memory dan fungsi kognitif.

   Setelah anda tahu manfaat dari latihan beban, semoga makin termotivasi latihan. Bagi yang belum mencoba latihan beban, silakan konsultasi dengan personal trainer di gym anda. Atau membaca jurnal/buku yang berhubungan dengan latihan beban.

   Bagi para wanita tidak perlu takut untuk angkat beban. Latihan beban tidak akan membuat tubuh wanita akan seperti arnold atau sangat berotot, karena hormon testoteron sangat kecil. Sebaliknya, jika wanita latihan beban, maka tubuh yang seksi dan perut rata bukan lagi impian. Konsultasikan dengan personal trainer anda.

Referensi:

1. Roveda, Eliana, et. Al. Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality." International SportMed Journal. 2011; 12(3): 113-124.
2. Kirk, Erik P., et. Al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation" Med Sci Sports Exerc. 2010; 41(5): 1122-1129. 
3. Magyari PM, Churilla JR. Association between lifting weights and metabolic syndrome among U.S. Adults: 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. J Strength Cond Res. 2012 Nov; 26(11): 3113-7.
4. Cardoso, Crivaldo Gomes, et. Al. "Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure." Clinics (Sao Paulo). 2010; 65(3):317-325.
5. Muir JM, Ye C, Bhandari M, Adachi JD, Thabane L. The effect of regular physical activity on bone mineral density in post-menopausal women aged 75 and over: a retrospective analysis from the Canadian multicentre osteoporosis study. BMC Musculoskelet Disord. 2013 Aug 23; 14: 253.
6. Stone M, Stone Meg, Sands W. Psychological Aspects of Resistance Training. In: Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009. p. 229-241.

Makanan Pemangkas Lemak

       Banyak orang yang berlatih susah payah tetapi belum mendapatkan hasil yang maksimal. Tunggu dulu, jangan terlalu dini menyalahkan pola latihan atau personal trainer anda. Mungkin anda belum aplikasi makanan yang sehat dan bernutrisi.

       70% kesuksesan para atlet dan binaragawan adalah pada pola makan dan makanan apa yang dimakan. Untuk dapatkan tubuh 6-pax dimulai dari dapur (makanan). Untuk itu saya share makanan apa yang bisa memangkas lemak beserta nutrisi makanan tersebut.

• Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan kegemaran di kalangan binaragawan. Karena banyak mengandung fiber dan tidak cepat dicerna, sehingga kenyang lebih lama.

1 cup (cooked):

• Calories: 111
• Fat: 2g
• Carbs: 19g
• Protein: 5g

•  Dada Ayam

Dada ayam yang dimaksud adalah dada tanpa tulang (fillet). Bisa ayam biasa atau kalkun (turkey). Lebih baik dimasak dgn sedikit minyak atau direbus.

  1 dada ayam (3 oz):

• Calories: 142
• Fat: 3.1g
• Carbs: 0g
• Protein: 26.7g

• Putih Telur

Putih telur rendah kalori dan tinggi protein. Sangat bagus dalam pangkas lemak dan membentuk otot.

  3 putih telur:

• Calories: 34
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 7g

 

• Nasi Merah

Banyak mengandung fiber dan nutrisi, nasi merah terserap perlahan dalam tubuh. Karbohidrat yang bagus untuk pangkas lemak.

  1/2 cup:

• Calories: 109
• Fat: 0g
• Carbs: 23g
• Protein: 2g

 

• Minyak Ikan

Omega 3 dan 6 meningkatkan thermogenesis. Mempunyai efek anti-catabolic dan anti-lipogenics, yang mengurangi jumlah lemak tubuh.

  1 sendok makan:

• Calories: 113
• Fat: 12g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Kacang Almond

Banyak mengandung lemak omega-3, telah terbukti secara ilmiah mampu mengurangi jumlah lemak tubuh.

  2 genggam:

• Calories: 216
• Fat: 19g
• Carbs: 8g
• Protein: 8g

 

• Bawang Putih

Bawang putih mengandung Allicin. Allicin adalah komponen untuk membuang lemak dalam tubuh. Selain itu juga bagus menjaga tekanan darah.

  1 siung:

• Calories: 4
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Tomat

Tomat terkenal karena anti-oksidan dan bagus dalam metabolisme tubuh. Selain itu bagus dalam menurunkan tekanan darah.

1 tomat:

• Calories: 15
• Fat: 0g
• Carbs: 3g
• Protein: 0g

 

• Apel

Apel mengandung pectin. Pectin berfungsi mencegah penyerapan lemak dan meningkatkan penyerapan air ke tubuh. Buah yang lain adalah jeruk, anggur.

  1 apel:

• Calories: 91
• Fat: 0g
• Carbs: 24g
• Protein: 0g

 

 

Kita semua pernah mendengar pepatah "you are what you eat". Jadi apapun tujuan fitnes anda baik itu fatloss, muscle building, atau lean body. Masukkan makanan diatas dalam menu anda sehari-hari. Cobalah dalam 1-2 bulan dan lihat perbedaannya.

Windows 7 Manager 32&64 Bit + Serial

Windows 7 Manager adalah suatu sistem utilitas yang dapat mengoptimalkan, tweak, serta membersihkan sampah dan sisa registry di Windows 7. Dengan Windows 7 Manager di harapkan pengguna Windows 7 merasakan performa terbaik dari Windows 7.

Windows 7 Manager mempunyai lebih dari 30 kumpulan utilities berbeda yang siap membantu sistem komputer lebih cepat dan stabil dengan langkah yang mudah dan aman. Software ini wajib dimiliki oleh pengguna Windows 7.

Fitur-fitur Windows 7 Manager:

• Information

Get detailed system and all hardware information on your system; help you find out the installation key of Windows, Office products; show all detailed information of running processes and threads on your machine; Windows 7 Manager offers  1-clicking cleans your system automatically.

• Optimizer

Tweak your system to improve windows startup and shutdown speed; tweak your hardware to increase system speed and performance; Optimize Task Schedule to turn off unnecessary system tasks.

• Cleaner

Find out which files or folders engross your disk space and shown with chart; Find and clean junk files to increase Hard Disk space; Duplicate Files Finder can scan your computer for files with the same size, name and modification time; Registry Cleaner can easily checks your registry and repair incorrectly linked registry entries, automatically remove invalid entries; Registry Defrag rebuilds and re-indexes your registry to reduce registry access time and therefore improve application responsiveness.

•  Customization

Control what is started on Windows startup; Create the quick startup items on Taskbar with the Jump List quick launcher; Tune up Windows 7 boot menu; edit context menus of mouse Right-Clicking; customize system desktop, menus, toolbar and notifications settings; customize the look of your system.

• Security

You can improve desktop, menus, Windows logon securities, and enable numerous hidden performance options of system, disable system updates and error reports; hide and restrict to access drives, specify which applications are not allowed to be executed on your computer; encrypt/decrypt and shred files, change the location of system folders; Privacy Protector can maintain your personal privacy by eliminating the tracks that you leave behind; create lots of randomization password once.

• Network

Optimize your Internet connection speed, manage all shares items; tweak your Internet Explorer easily.

• Misc. Utilities

Show the collection of Windows utilities; split and merge any file; Copy and move files neatly, you can also automatically back up files regularly.

Download Windows 7 Manager + Serial

FAKE Antivirus

FAKE Antivirus banyak sekali menyerang PC dan Laptop. Sudah banyak terjadi kasus penipuan virus, spyware, mailware, trojan berpura-pura menjadi Antivirus. Untuk mencegah anda menjadi korban FAKE Antivirus, saya share daftar FAKE Antivirus:

1. Cyber Security
2. Alpha Antivirus
3. Windows Entreprise Suite
4. Security Center
5. Control Center
6. Braviax
7. Windows Police Pro
8. Antivirus Pro 2010
9. PC Antispyware 2010
10. Fraud Tool Malware Protector
11. Windows Protection Suite
12. Total Security 2009
13. Personal Antivirus
14. Malware Doctor
15. WinPC Defender
16. MS Antispyware 2009
17. Antivirus 2009, 2010
18. Antivirus System Pro
19. CleanUp Antivirus
20. Green AV

Berikut beberapa Gambar dari FAKE Antivirus:

Jika di PC anda ada salah satu dari daftar/gambar di atas. Segera Uninstall. Pakailah Antivirus yang terkenal dan jangan terlena dengan iming-iming lisensi gratis.

Tune Up Utilities 2010 Terbaru Full Version

Tune Up Utilitites 2010 dapat membantu kita membuat Windows sesuai dengan kebutuhan yang kita inginkan. Tune Up Utilities juga membuat Windows berkinerja optimal dan stabil.

Tune Up Utilities juga dapat menyesuaikan tampilan sistem Windows, seperti tampilan icon, boot screen, dll. Kita juga bisa mengatur Start Up serta fitur untuk Uninstall Program. Serta fitur untuk memaksimalkan koneksi internet.

Cara Install:

• Download program dan install
• Setelah install, klik menu: Enter Product Key
• Masukan Serial Key pada file TU-v2010sn.txt
• Klik Activate
• Skip pada saat Registrasi On-Line 

Enjoy Tune Up Utilities 2010 Full Version


Download Tune Up Utilities 2010 Full Version