Mengapa harus Angkat Beban?

     Banyak orang salah kaprah/pengertian dengan manfaat angkat beban, banyak yang mengira bahwa angkat beban hanya untuk yang ingin jadi binaraga. Bagi sebagian wanita, angkat beban justru menjadi horor, karena takut nanti badannya jadi gede kayak Arnold. Nah karena itu, saya akan menjelaskan fakta-fakta yang sebenarnya dari angkat beban berdasarkan jurnal penelitian (referensi di kolom bawah).

• LEBIH EFEKTIF MEMBAKAR LEMAK

   Salah satu keuntungannya adalah badan anda akan membakar lemak selama latihan dan setelah latihan. Setelah latihan tubuh anda membutuhkan banyak pasokan oksigen selama beberapa jam, yang dikenal dengan istilah excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Ketika badan memerlukan oksigen maka tubuh membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

• TAMBAH OTOT, TAMBAH PEMBAKARAN KALORI

   Ketika tubuh anda bertambah kuat dan lean, maka tubuh menggunakan kalori lebih efisien. Setiap harinya otot berkontraksi dari yang ringan sampai berat (saat olahraga). Semakin tinggi kontraksi otot yang digunakan maka semakin tinggi pula jumlah kalori yang dibakar. 

• CURVE SHAPE

   Perhatikan ketika anda mengukur berat badan. Jika berat badan anda berkurang tetapi body fat tetap/naik, maka otot anda sebenarnya yang menurun bukan lemak anda. Karena itu latihan beban membantu meng-idealkan tubuh anda.

• KUALITAS TIDUR

   Sebuah studi SportMed Journal latihan beban yang tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Untuk itu usahakan istirahat tidur selama 8 jam sehari.

• MENINGKATKAN ENERGI

   Studi National Institute of Health menyatakan latihan beban meningkatkan daya tahan tubuh sehingga energi tubuh juga meningkat.

• KESEHATAN JANTUNG

   Studi Journal of strenght and conditioning menyatakan bahwa orang yang sering mengangkat beban lebih sedikit terkena faktor penyakit jantung seperti pinggang besar, trigliserida yang tinggi, tekanan darah tinggi, tekanan glukosa yang tinggi.

• KESEHATAN TULANG

   Seiring meningkatnya umur, maka semakin beresiko rapuh tulang. Wanita yang menopause beresiko tinggi terkena osteoporosis karena tubuh tidak lagi menyediakan estrogen. Latihan beban salah satu upaya untuk memerangi kerapuhan tulang dan mengurangi resiko osteoporosis.

• PENGHILANG STRESS

   Para peneliti secara konsisten menemukan bahwa orang yang secara regular (rutin) latihan ternyata mampu me-manage stress lebih baik. Pada orang yang sudah tua, latihan ternyata mampu meningkatkan kemampuan memory dan fungsi kognitif.

   Setelah anda tahu manfaat dari latihan beban, semoga makin termotivasi latihan. Bagi yang belum mencoba latihan beban, silakan konsultasi dengan personal trainer di gym anda. Atau membaca jurnal/buku yang berhubungan dengan latihan beban.

   Bagi para wanita tidak perlu takut untuk angkat beban. Latihan beban tidak akan membuat tubuh wanita akan seperti arnold atau sangat berotot, karena hormon testoteron sangat kecil. Sebaliknya, jika wanita latihan beban, maka tubuh yang seksi dan perut rata bukan lagi impian. Konsultasikan dengan personal trainer anda.

Referensi:

1. Roveda, Eliana, et. Al. Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality." International SportMed Journal. 2011; 12(3): 113-124.
2. Kirk, Erik P., et. Al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation" Med Sci Sports Exerc. 2010; 41(5): 1122-1129. 
3. Magyari PM, Churilla JR. Association between lifting weights and metabolic syndrome among U.S. Adults: 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. J Strength Cond Res. 2012 Nov; 26(11): 3113-7.
4. Cardoso, Crivaldo Gomes, et. Al. "Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure." Clinics (Sao Paulo). 2010; 65(3):317-325.
5. Muir JM, Ye C, Bhandari M, Adachi JD, Thabane L. The effect of regular physical activity on bone mineral density in post-menopausal women aged 75 and over: a retrospective analysis from the Canadian multicentre osteoporosis study. BMC Musculoskelet Disord. 2013 Aug 23; 14: 253.
6. Stone M, Stone Meg, Sands W. Psychological Aspects of Resistance Training. In: Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009. p. 229-241.

Makanan Pemangkas Lemak

       Banyak orang yang berlatih susah payah tetapi belum mendapatkan hasil yang maksimal. Tunggu dulu, jangan terlalu dini menyalahkan pola latihan atau personal trainer anda. Mungkin anda belum aplikasi makanan yang sehat dan bernutrisi.

       70% kesuksesan para atlet dan binaragawan adalah pada pola makan dan makanan apa yang dimakan. Untuk dapatkan tubuh 6-pax dimulai dari dapur (makanan). Untuk itu saya share makanan apa yang bisa memangkas lemak beserta nutrisi makanan tersebut.

• Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan kegemaran di kalangan binaragawan. Karena banyak mengandung fiber dan tidak cepat dicerna, sehingga kenyang lebih lama.

1 cup (cooked):

• Calories: 111
• Fat: 2g
• Carbs: 19g
• Protein: 5g

•  Dada Ayam

Dada ayam yang dimaksud adalah dada tanpa tulang (fillet). Bisa ayam biasa atau kalkun (turkey). Lebih baik dimasak dgn sedikit minyak atau direbus.

  1 dada ayam (3 oz):

• Calories: 142
• Fat: 3.1g
• Carbs: 0g
• Protein: 26.7g

• Putih Telur

Putih telur rendah kalori dan tinggi protein. Sangat bagus dalam pangkas lemak dan membentuk otot.

  3 putih telur:

• Calories: 34
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 7g

 

• Nasi Merah

Banyak mengandung fiber dan nutrisi, nasi merah terserap perlahan dalam tubuh. Karbohidrat yang bagus untuk pangkas lemak.

  1/2 cup:

• Calories: 109
• Fat: 0g
• Carbs: 23g
• Protein: 2g

 

• Minyak Ikan

Omega 3 dan 6 meningkatkan thermogenesis. Mempunyai efek anti-catabolic dan anti-lipogenics, yang mengurangi jumlah lemak tubuh.

  1 sendok makan:

• Calories: 113
• Fat: 12g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Kacang Almond

Banyak mengandung lemak omega-3, telah terbukti secara ilmiah mampu mengurangi jumlah lemak tubuh.

  2 genggam:

• Calories: 216
• Fat: 19g
• Carbs: 8g
• Protein: 8g

 

• Bawang Putih

Bawang putih mengandung Allicin. Allicin adalah komponen untuk membuang lemak dalam tubuh. Selain itu juga bagus menjaga tekanan darah.

  1 siung:

• Calories: 4
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Tomat

Tomat terkenal karena anti-oksidan dan bagus dalam metabolisme tubuh. Selain itu bagus dalam menurunkan tekanan darah.

1 tomat:

• Calories: 15
• Fat: 0g
• Carbs: 3g
• Protein: 0g

 

• Apel

Apel mengandung pectin. Pectin berfungsi mencegah penyerapan lemak dan meningkatkan penyerapan air ke tubuh. Buah yang lain adalah jeruk, anggur.

  1 apel:

• Calories: 91
• Fat: 0g
• Carbs: 24g
• Protein: 0g

 

 

Kita semua pernah mendengar pepatah "you are what you eat". Jadi apapun tujuan fitnes anda baik itu fatloss, muscle building, atau lean body. Masukkan makanan diatas dalam menu anda sehari-hari. Cobalah dalam 1-2 bulan dan lihat perbedaannya.

Cut 15% Fat dalam 5 menit

     Judul diatas terkesan luar biasa, tapi apakah mungkin? Iya! Ilmuwan Dr. John Babraj dan Dr. Ross Lorimer menemukan metode cardio yang sangat efisien. 

      Setiap sesi tidak boleh lebih dari 15 menit dari 1-3 menit actual exercise. Selama 12 minggu training anda akan mengurangi 8% fat dari pinggang dan sekitar 10-15% dari seluruh fat tubuh anda. Ditambah dengan intensitas detak jantung anda yang lebih tinggi dari jogging dan berenang untuk afterburn effect.

     Ikutilah cara berikut ini dengan teratur dan disiplin:

• Lakukan sprint secepat yang anda bisa dalam waktu 30 detik. Gunakan dua titik point seperti pohon atau tiang listrik dll. Jangan lupa gunakan stopwatch untuk mengukur waktu.
• Kembali ke titik start dengan jalan kaki dan istirahat selama 4 menit. Lalu ulangi lagi seperti langkah pertama. Ulangi lagi sampai 4-6 kali.
• Tambahkan intensitas untuk tubuh dengan sprint jalan mendaki. Beban mendaki akan meningkatkan tingkat fitness anda.

     Semua ini dilakukan tanpa biaya dan pealatan, yang dibutuhkan hanya niat dari anda sendiri. Selamat mencoba!

Cara Membakar Lemak sambil Membentuk Otot

          Mungkin banyak yang tidak percaya jika bisa bakar lemak sekaligus bentuk otot. Kunci utama dari latihan atau cara ini adalah metabolisme tubuh anda bisa membakar lemak setelah selesai latihan, dan kunci bentuk otot adalah resistance yang cukup untuk memberi stimulasi otot anda. Anda dapat gunakan latihan superset (setelah gerakan pertama langsung ke gerakan kedua tanpa jeda). Program latihan ini cocok untuk yang ingin menurunkan berat badan (fat loss) dan bodyshapping (membentuk tubuh) tapi tidak cocok untuk yang ingin muscle building.

          Berikut program latihannya (lakukan 3 set):

Senin: - Wide Stance Leg Press, Basic Crunch, Leg Curl

          - Power Lunges, Leg Extension, Bench Dip

          - Barbell Deadlift, Plank, Mountain Climber

Rabu: - Incline Dumbell Press, High Knee, Flat Dumbell Press

          - Jumping Jack, Dumbell Flies, Squat Thrust

          - Cable Crossover, Close Grip Push-up

Kamis: - Squat Jack, Barbell Deadlift, Butt Kick

            - Side Dumbell Lateral Raise, Floor Switch Kick, Squatting Curl

            - Straight Arm Pulldown, Burpee, Push-up Jack

Jangan lupa yang terpenting adalah Makanan Bernutrisi dan Pola makan. Tubuh indah bukan lagi impian bagi anda. Selamat berlatih!