Nutrisi Makanan Sehari-hari

   Kali ini saya akan share sedikit tentang pola makan yang cocok untuk sehari-hari. Sebenarnya pola makan ini juga cocok bagi anda yang program fat loss atau muscle building. Kenapa bisa cocok semua? karena pola makan ini dasarnya nutrisi yang sehat dan tinggi beserta komposisi per-bagiannya.

   Pada dasarnya selain faktor genetik, makanan yang dimakan adalah faktor terbesar akan tubuh anda. Jika anda banyak makan lemak tidak sehat maka kemungkinan obesitas tinggi dan sebaliknya. Para trainer dan ilmuwan olahraga sepakat bahwa dalam sekali makan besar harus mengandung:

- 1/3 protein

- 1/3 karbohidrat kompleks

- 1/3 sayuran, buah, fiber

   Contoh makanan protein:

- Ikan

- Dada Ayam

- Dada Kalkun

- Daging sapi

   Contoh makanan karbohidrat kompleks:

- Nasi Merah

- Gandum

- Kacang Panjang

- Ubi Ungu

   Contoh Sayuran:

- Brokoli

- Bayam

- Paprika

- Tomat

   Contoh Buah:

- Apel

- Jeruk

- Berry

- Delima

   Contoh Lemak Sehat:

- Minyak Ikan

- Alpukat

- Kacang Almond

- Ikan

Nah diatas contoh makanan-makanan yang sehat. Dalam sehari anda makan 5x sehari dengan porsi kecil. Tujuannya adalah mempercepat metabolisme tubuh:

- 3x makan besar (pagi, siang, malam)
- 2x makan kecil (snack kacang almond, buah)

Apa yang tidak boleh dimakan:
- Sebisa mungkin jauhi makanan mengandung mentega, butter
- Minimalkan makan junk food
- Hindari terlalu banyak makanan di goreng
- Minimalkan makanan tinggi gula dan sodium seperti saus BBQ
- Hindari minuman soda dan alkohol

Untuk program Fat Loss:
- Selain pola makan diatas, perbanyak lah latihan beban pada otot-otot besar(dada, pundak, paha, tangan), saat bangun tidur lakukan kardio selama 30menit, gunakan latihan HIIT yang efektif membakar lemak.

Untuk program Muscle Building:
- Selain pola makan diatas, saat latihan beban gunakan beban dengan berat 60%-70% dari berat badan anda. Lakukan 8 repetisi dan perbanyak set, minimal 4 set.

   Nutrisi yang baik, Latihan keras, Istirahat cukup usahakan tidur 8 jam sehari dan minimalkan tidur larut malam.

Mengapa harus Angkat Beban?

     Banyak orang salah kaprah/pengertian dengan manfaat angkat beban, banyak yang mengira bahwa angkat beban hanya untuk yang ingin jadi binaraga. Bagi sebagian wanita, angkat beban justru menjadi horor, karena takut nanti badannya jadi gede kayak Arnold. Nah karena itu, saya akan menjelaskan fakta-fakta yang sebenarnya dari angkat beban berdasarkan jurnal penelitian (referensi di kolom bawah).

• LEBIH EFEKTIF MEMBAKAR LEMAK

   Salah satu keuntungannya adalah badan anda akan membakar lemak selama latihan dan setelah latihan. Setelah latihan tubuh anda membutuhkan banyak pasokan oksigen selama beberapa jam, yang dikenal dengan istilah excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Ketika badan memerlukan oksigen maka tubuh membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

• TAMBAH OTOT, TAMBAH PEMBAKARAN KALORI

   Ketika tubuh anda bertambah kuat dan lean, maka tubuh menggunakan kalori lebih efisien. Setiap harinya otot berkontraksi dari yang ringan sampai berat (saat olahraga). Semakin tinggi kontraksi otot yang digunakan maka semakin tinggi pula jumlah kalori yang dibakar. 

• CURVE SHAPE

   Perhatikan ketika anda mengukur berat badan. Jika berat badan anda berkurang tetapi body fat tetap/naik, maka otot anda sebenarnya yang menurun bukan lemak anda. Karena itu latihan beban membantu meng-idealkan tubuh anda.

• KUALITAS TIDUR

   Sebuah studi SportMed Journal latihan beban yang tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Untuk itu usahakan istirahat tidur selama 8 jam sehari.

• MENINGKATKAN ENERGI

   Studi National Institute of Health menyatakan latihan beban meningkatkan daya tahan tubuh sehingga energi tubuh juga meningkat.

• KESEHATAN JANTUNG

   Studi Journal of strenght and conditioning menyatakan bahwa orang yang sering mengangkat beban lebih sedikit terkena faktor penyakit jantung seperti pinggang besar, trigliserida yang tinggi, tekanan darah tinggi, tekanan glukosa yang tinggi.

• KESEHATAN TULANG

   Seiring meningkatnya umur, maka semakin beresiko rapuh tulang. Wanita yang menopause beresiko tinggi terkena osteoporosis karena tubuh tidak lagi menyediakan estrogen. Latihan beban salah satu upaya untuk memerangi kerapuhan tulang dan mengurangi resiko osteoporosis.

• PENGHILANG STRESS

   Para peneliti secara konsisten menemukan bahwa orang yang secara regular (rutin) latihan ternyata mampu me-manage stress lebih baik. Pada orang yang sudah tua, latihan ternyata mampu meningkatkan kemampuan memory dan fungsi kognitif.

   Setelah anda tahu manfaat dari latihan beban, semoga makin termotivasi latihan. Bagi yang belum mencoba latihan beban, silakan konsultasi dengan personal trainer di gym anda. Atau membaca jurnal/buku yang berhubungan dengan latihan beban.

   Bagi para wanita tidak perlu takut untuk angkat beban. Latihan beban tidak akan membuat tubuh wanita akan seperti arnold atau sangat berotot, karena hormon testoteron sangat kecil. Sebaliknya, jika wanita latihan beban, maka tubuh yang seksi dan perut rata bukan lagi impian. Konsultasikan dengan personal trainer anda.

Referensi:

1. Roveda, Eliana, et. Al. Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality." International SportMed Journal. 2011; 12(3): 113-124.
2. Kirk, Erik P., et. Al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation" Med Sci Sports Exerc. 2010; 41(5): 1122-1129. 
3. Magyari PM, Churilla JR. Association between lifting weights and metabolic syndrome among U.S. Adults: 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. J Strength Cond Res. 2012 Nov; 26(11): 3113-7.
4. Cardoso, Crivaldo Gomes, et. Al. "Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure." Clinics (Sao Paulo). 2010; 65(3):317-325.
5. Muir JM, Ye C, Bhandari M, Adachi JD, Thabane L. The effect of regular physical activity on bone mineral density in post-menopausal women aged 75 and over: a retrospective analysis from the Canadian multicentre osteoporosis study. BMC Musculoskelet Disord. 2013 Aug 23; 14: 253.
6. Stone M, Stone Meg, Sands W. Psychological Aspects of Resistance Training. In: Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009. p. 229-241.

Makanan Pemangkas Lemak

       Banyak orang yang berlatih susah payah tetapi belum mendapatkan hasil yang maksimal. Tunggu dulu, jangan terlalu dini menyalahkan pola latihan atau personal trainer anda. Mungkin anda belum aplikasi makanan yang sehat dan bernutrisi.

       70% kesuksesan para atlet dan binaragawan adalah pada pola makan dan makanan apa yang dimakan. Untuk dapatkan tubuh 6-pax dimulai dari dapur (makanan). Untuk itu saya share makanan apa yang bisa memangkas lemak beserta nutrisi makanan tersebut.

• Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan kegemaran di kalangan binaragawan. Karena banyak mengandung fiber dan tidak cepat dicerna, sehingga kenyang lebih lama.

1 cup (cooked):

• Calories: 111
• Fat: 2g
• Carbs: 19g
• Protein: 5g

•  Dada Ayam

Dada ayam yang dimaksud adalah dada tanpa tulang (fillet). Bisa ayam biasa atau kalkun (turkey). Lebih baik dimasak dgn sedikit minyak atau direbus.

  1 dada ayam (3 oz):

• Calories: 142
• Fat: 3.1g
• Carbs: 0g
• Protein: 26.7g

• Putih Telur

Putih telur rendah kalori dan tinggi protein. Sangat bagus dalam pangkas lemak dan membentuk otot.

  3 putih telur:

• Calories: 34
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 7g

 

• Nasi Merah

Banyak mengandung fiber dan nutrisi, nasi merah terserap perlahan dalam tubuh. Karbohidrat yang bagus untuk pangkas lemak.

  1/2 cup:

• Calories: 109
• Fat: 0g
• Carbs: 23g
• Protein: 2g

 

• Minyak Ikan

Omega 3 dan 6 meningkatkan thermogenesis. Mempunyai efek anti-catabolic dan anti-lipogenics, yang mengurangi jumlah lemak tubuh.

  1 sendok makan:

• Calories: 113
• Fat: 12g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Kacang Almond

Banyak mengandung lemak omega-3, telah terbukti secara ilmiah mampu mengurangi jumlah lemak tubuh.

  2 genggam:

• Calories: 216
• Fat: 19g
• Carbs: 8g
• Protein: 8g

 

• Bawang Putih

Bawang putih mengandung Allicin. Allicin adalah komponen untuk membuang lemak dalam tubuh. Selain itu juga bagus menjaga tekanan darah.

  1 siung:

• Calories: 4
• Fat: 0g
• Carbs: 0g
• Protein: 0g

• Tomat

Tomat terkenal karena anti-oksidan dan bagus dalam metabolisme tubuh. Selain itu bagus dalam menurunkan tekanan darah.

1 tomat:

• Calories: 15
• Fat: 0g
• Carbs: 3g
• Protein: 0g

 

• Apel

Apel mengandung pectin. Pectin berfungsi mencegah penyerapan lemak dan meningkatkan penyerapan air ke tubuh. Buah yang lain adalah jeruk, anggur.

  1 apel:

• Calories: 91
• Fat: 0g
• Carbs: 24g
• Protein: 0g

 

 

Kita semua pernah mendengar pepatah "you are what you eat". Jadi apapun tujuan fitnes anda baik itu fatloss, muscle building, atau lean body. Masukkan makanan diatas dalam menu anda sehari-hari. Cobalah dalam 1-2 bulan dan lihat perbedaannya.

Butt Workout

     Sekarang sudah masuk waktu liburan, mungkin bagi anda ada yang ingin liburan ke pantai. Tetapi para wanita banyak yang tidak percaya diri untuk memakai bikini karena bentuk pantatnya telah turun ataupun tidak kencang. Saya share disini latihan untuk membentuk dan mengencangkan pantat anda yang dapat dilakukan di rumah, kantor, taman, dimana saja.

     Latihan ini untuk satu set kurang lebih memakan waktu 5 menit, lakukan latihan ini sebanyak 3-5 set. 

• PLIE

     Lakukan selama 1 menit. Buka kaki selebar bahu, turunkan badan seperti squat, angkat tangan sejajar bahu tahan selama 2 detik, angkat badan dan turunkan tangan. Ulangi lagi

• TOUCHDOWN

      Lakukan selama 1 menit. Posisi awal seperti ini

    bergerak menjadi seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• EXPLOSIVE LUNGE

      Lakukan selama 1 menit. Bentangkan kaki anda ke depan dan belakang sekitar 45 derajat seperti ini

     Lalu lompat, dan mendaratlah dengan lembut

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• SINGLE LEG-SQUAT

     Lakukan selama 1 menit. Posisi badan berdiri tegap lurus, lalu rentangkan kaki ke samping hingga lutut membentuk sudut 45-90 derajat dengan tangan lurus ke depan. Seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

• SQUAT AND KICK-BACK

     Lakukan selama 1 menit. Posisi awal berdiri tegap lurus, lalu lakukan gerakan squat seperti ini

     kemudian tendang kaki ke belakang dengan tangan lurus ke depan, seperti ini

     Ulangi lagi ke posisi awal, lakukan untuk kedua sisi

  Latihan ini cocok bagi wanita atau pria dan tidak memerlukan biaya. Cobalah untuk satu bulan dan lihat hasilnya. Jangan lupa untuk memakan makanan sehat dan olahraga secara teratur.

Program Diet Populer di Dunia

     Disini terdapat 6 jenis diet yang populer atau banyak digunakan orang di dunia. Anda bisa mengikuti salah satu jenis diet ini tetapi pastikan anda mengetahui kondisi tubuh anda setelah atau saat menjalani program diet ini. Bisa saja program diet ini tidak cocok untuk semua orang, karena itu saya sarankan untuk benar-benar memahami dan mengetahui kondisi tubuh anda.

1. Diet 17 Hari

   Ketika pertama kali memulai program diet, pencernaan anda menggunakan lebih banyak energi untuk beradaptasi. Tapi ketika tubuh telah terbiasa, anda membakar lebih sedikit energi sehingga penurunan berat badan melambat. Karena itu buatlah siklus selama 17 hari.

   - Picu penurunan dengan mengurangi asupan karbohidrat dan tingkatkan protein

   - Selang-seling hari rendah dan tinggi kalori untuk meningkatkan metabolisme

  Hambatan terbesar adalah kebosanan dan kemandekan, jadi bersabarlah dalam program diet ini.

2. The Body Fat Solution

    Program ini lebih kepada aktualisasi diri dan faktor emosional. Dimana stres, kesedihan, tekanan sosial adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang makan sembarangan.

    Luangkan waktu anda selama 15 menit untuk meditasi dan membayangkan anda re-life. Bayangkan anda dapat mencapai semua mimpi anda. Ketika pikiran anda tenang maka anda lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

3. Vegetarian

  Pastikan anda mencukupi makanan nabati pada setiap makanan dan mengkonsumsi protein sesuai kebutuhan. Cukupi kebutuhan protein dari tempe, tahu, kacang-kacangan, buah. Dalam beberapa kasus, pola ini menyebabkan tubuh terasa lemas,sehingga perhatikan kondisi tubuh anda.

4. Intermittent Fasting (IF)

    Dasarnya adalah memperlebar waktu antar jam makan dan memilih makanan segar yang belum diproses dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan. Protokol dalam IF:

    - Warrior diet = 20 jam berpuasa + 4 jam makan

    - Lean Gain    = 16 jam puasa + 8 jam makan

    - Alternatif puasa = 36 jam puasa + 12 jam makan

    - Makan, Berhenti, Makan = 24 jam puasa, sekali atau dua kali dalam seminggu

    - Meal skipping = singkat, puasa acak

    Ashton Kutcher menggunakan program diet ini dalam peran film Jobs memerankan Steve Jobs, bobotnya berkurang drastis tetapi menyebabkan tubuhnya lemas dan fungsi tubuh menurun. Perhatikan kondisi tubuh anda jika memulai program ini!

5. Blueprint Primal

   Dasarnya adalah program ini mendorong anda makan sebanyak mungkin daging, ikan, telur, kacang, sayuran. Tidak ada rekomendasi interval makan, porsi, rasio makronutrien, atau perhitungan asupan kalori.

6. Diet 5 Faktor

   Program ini adalah 3x makan ditambah 2x makan ringan (snack) ditempatkan dalam jeda waktu yang rata. Ini adalah program diet yang umum dilakukan banyak orang. Banyak trainer dan juga praktisi kesehatan menyarankan diet ini karena program ini menjalankan keseimbangan. Makan tidak dalam porsi banyak, tetapi pemenuhan nutrisi mutlak diperlukan.

   - Karbohidrat = ubi, nasi merah, kacang, buah

   - Protein         = telur, daging, seafood, yoghurt, kedelai

   - Serat            = 10gr sekali makan, banyak terdapat dalam sayuran hijau

   - Lemak sehat = minyak ikan, alpukat, minyak zaitun, susu tanpa lemak

   - Minuman      = air mineral, teh hijau, whey protein

    

Sudah Makan Tapi Masih Lapar?

   Berapa banyak dari kita yang sudah makan tapi kok masih mau makan lagi dan berasa lapar? Hal ini dapat  terjadi karena tubuh anda belum mendapatkan asupan nutrisi yang baik. Ketika anda makan terus maka kemungkinan anda mengalami obesitas juga tinggi kecuali anda makan makanan yang bergizi. Berikut ini penyebab kenapa masih lapar setelah makan:

• Dehidrasi

   Tubuh akan mengirimkan sinyal jika mengalami kekurangan cairan. Dan sinyal itu muncul dalam rasa lapar. Minumlah air putih sesuai anjuran.

• Banyak Minum Soda

   Minuman soda atau yang bercita rasa manis sumber fruktosa tinggi. Fruktosa dapat mengelabui otak untuk makan lebih banyak lagi bahkan saat anda sebenarnya sudah kenyang. Fruktosa juga dapat menghambat kemampuan tubuh untuk menggunakan Leptin yaitu hormon yang memberi tahu bahwa tubuh anda sudah kenyang.

• Tidak Konsumsi Sayuran

   Sayuran banyak mengandung folat untuk mengatasi kelelahan, depresi, dan kelebihan berat badan. Sayuran yang berwarna hijau mengandung vitamin K yang tinggi mengatur insulin mencegah rasa lapar setelah makan.

• Banyak Konsumsi Makanan Kaleng

   Makanan kaleng banyak mengandung bahan kimia seperti bisphenol-A ataupun BPA. Zat ini dapat menyebabkan leptin menjadi tidak normal dan memicu rasa lapar terus menerus.

• Visual

   Selesai makan terkadang kita melihat makanan yang mengundang selera, hal ini dapat merangsang otak anda untuk memunculkan lagi rasa lapar.

Mencegah Kesalahan dalam Pola Latihan

     Pola latihan yang benar akan memberikan dampak yang signifikan pada tubuh kita. Umumnya para pemula dalam fitness di gym masih sering melakukan kesalahan baik dalam postur tubuh maupun dalam menggunakan beban berat.

       Berikut ini kesalahan yang umum dilakukan dalam pola latihan:

• Memulai latihan dengan beban yang berat

      Latihan apapun sebaiknya dimulai secara bertahap. Hal ini dilakukan agar tubuh mudah dapat beradaptasi. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahuludan tambahkan beban sesuai kemampuan.

• Menentukan target yang berlebihan

       Tentukan target yang realistis. Umumnya fat loss dalam 1 minggu bisa turun sebanyak 2kg. Jalankan program latihan dengan disiplin dan teratur. Tidak ada hasil besar dalam waktu singkat.

• Melakukan latihan yang sama

      Saat tubuh sudah beradaptasi, tingkatkan latihan anda. Hal ini agar anda tidak terjebak dalam kebosanan, dan agar otot anda terus berkembang.

• Latihan tiap hari

      Tubuh memerlukan waktu istirahat untuk pemulihan dari latihan. Berlatih setiap hari dapat membuat katabolisme otot. Usahakan 1-2 hari dalam seminggu untuk waktu istirahat.

• Tidak warming-up (pemanasan)

      Warming-up bertujuan melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi latihan utama. Hal ini penting untuk mencegah terjadi kram otot.

    Bagi para pemula yang ingin fitness di gym sebaiknya menyewa Personal Trainer atau bersama dengan orang yang sudah memahami pola latihan dan postur latihan yang benar. 

Exercise VS Illness

     Berikut ini adalah beberapa fakta dari hasil penelitian ilmiah yang telah dilakukan bagaimana ber-olahraga dapat menurunkan berbagai resiko dari penyakit:

• Anda hidup 10 tahun lebih lama. Jika anda berenang 3x dalam seminggu (Northwestern University)
• Anda hidup 6 tahun lebih lama. Jika anda jogging selama 2 jam setiap minggu (Copenhagen City Heart)
• 7x lebih kuat. Mengurangi resiko kerusakan tulang saat tua jika anda jogging secara teratur (Stanford University)
• Meningkatkan BDNF protein ke otak 2.5x lebih cepat. Jika anda olahraga secara teratur (Physiology & Behavior)
• Menurunkan tekanan darah sebesar 20%. Ketika anda menangkat beban yang berat lebih dari 2x dalam seminggu (Appalachian State University)
• Meningkatkan 30% fleksibilitas otot (University of New Mexico)
• Menurunkan sistolik tekanan darah sebesar 15 poin. Jika melakukan olahraga grip selama 2 bulan (European Journal)
• Menurunkan 55% resiko penyakit jantung. Jika anda melakukan olahraga selama 3 sampai 5 hari dalam seminggu (Journal of the American Medical Association)
• Menurunkan resiko kematian dan meningkatkan waktu hidup anda. Jika anda olahraga selama 15 menit (The Lancet)
• Mengurangi 30% resiko penyakit Parkinson. Jika anda olahraga secara teratur selama 3 hari atau lebih dalam seminggu (Harvard Medical School)

     Ketika anda mempunyai waktu luang, maka sempatkanlah untuk berolahraga. Kesehatan itu penting, dan jagalah kesehatan anda untuk anda sendiri dan orang-orang yang anda cintai. Ajaklah orang-orang yang kita cintai untuk berolahraga dan hidup sehat.

Lunch Meats Healthiest

     Saat makan siang terkadang kita tergoda untuk memakan menu yang serba instan seperti fast food, noodle, dsb. Padahal makan siang itu penting karena sebagai asupan nutrisi tubuh agar kita tetap bugar dan fokus dalam melakukan pekerjaan sampai sore hari.

     Berikut ini adalah menu daging yang bisa anda santap di siang hari dengan jumlah kalori, protein, sodium dan dengan pasangan apa daging ini cocok dimakan:

• Prosciutto (babi)

     140 kalori, 18gr protein, 1.140mg sodium

• Chicken

    60 kalori, 10gr protein, 360mg sodium.

• Beef

    80 kalori, 14gr protein, 140mg sodium.

• Turkey (kalkun)

    50 kalori, 10gr protein, 360mg sodium.

• Ham (ada babi, ada sapi)

    60 kalori, 10gr protein, 440mg sodium.

    

Cara Turun 2kg dalam Seminggu dengan Pola Makan

     Saya tahu mungkin dari anda sangat ingin berat badannya turun khususnya para wanita tetapi tidak ingin melakukan olahraga. Sebenarnya, dengan pola makan yang teratur dan bernutrisi anda bisa menurunkan berat badan. Akan tetapi lebih bagus lagi jika ditambah dengan olahraga yang teratur untuk meningkatkan kekuatan otot.

     Berikut ini jika anda terapkan secara teratur, kemungkinan besar berat badan anda dapat turun 2kg dalam seminggu (hasil untuk setiap orang berbeda):

• Pagi

     Makan Oatmeal + Telur, usahakan juga untuk olahraga ringan seperti jogging atau bersepeda.

• Jam 10

     Makanlah kacang almond untuk mengisi perut anda dengan cemilan (snack) yang begizi.

• Siang

     Nasi Merah + Dada Ayam + Sayuran. Usahakan agar porsi sesuai dengan kalori yang keluar dari tubuh anda. Porsi jangan terlalu banyak

• Jam 4 atau 5

     Makanlah buah seperti apel atau pisang atau alpukat untuk mengisi perut.

• Malam

    Makan Salmon + Sayuran. Untuk makan malam hindari karbohidrat karena tubuh anda tidak banyak melakukan aktivitas.

   Di atas adalah pola makan yang bisa anda terapkan. Sebaiknya juga mengikuti makanan/minuman yang tidak boleh anda makan/minum terlalu sering. Sebagai berikut:

• Hindari Minuman Soda dan Alkohol dan Rokok

     Minuman soda, alkohol, dan rokok akan membuat perut anda buncit, karena banyak mengandung gas.

• Jangan mengemil cemilan (snack) yang tidak sehat

     Seringkali saat kerja atau sebelum tidur mengemil snack yang tidak sehat. Snack yang tidak sehat tidak mengandung nutrisi yang tubuh butuhkan, jadi sebaiknya dihindari


    Itulah pola makan dan makanan/minuman yang tidak boleh anda konsumsi. Selain berat badan anda turun, tentu juga akan membuat tubuh anda sehat. Ingat tubuh anda bukan tempat sampah jadi janganlah anda memakan makanan sampah.

Cara Agar Bugar Setelah Tidur Larut Malam

     Aktivitas yang membuat anda tidur larut malam (begadang) dapat membuat tubuh anda lelah dan tidak bergairah esok harinya. Secara alami tubuh membutuhkan waktu tidur selama 7-8 jam per hari, begitupun otak juga butuh istirahat agar dapat bekerja optimal.

     Ada 3 cara efektif yang bisa anda coba untuk meningkatkan kebugaran anda di pagi hari setelah tidur larut malam (begadang):

• Olahraga Ringan

     Cobalah untuk jogging atau bersepeda selama 15-30 menit.

• Hindari Makanan Berat

     Saat tidur larut malam tubuh akan mengalami perubahan metabolisme, oleh karena itu jangan mengkonsumsi makanan berat setelah begadang. Sebaiknya minum air perasan lemon karena kaya vitamin C dan mengandung antioksidan yang tinggi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

• Tenangkan Pikiran

     Ada baiknya anda melakukan meditasi, karena saat anda begadang tubuh akan stres. Bisa tambahkan aromatheraphy dalam meditasi anda yang membuat pikiran dan tubuh anda tenang.

Kerja Lembur Meningkatkan Resiko Penyakit Jantung

     Bagi anda yang sering bekerja lembur harap berhati-hati. Bukannya menakuti, tapi penelitian terbaru mengungkapkan bahwa bekerja lebih dari 8 jam sehari bisa meningkatkan resiko penyakit jantung hingga 80%.

     Analisis oleh para ilmuwan di Finnish Institute of Occupational Health menemukan bahwa mereka yang bekerja lebih panjang dari 8 jam sehari memiliki 40-80 persen kesempatan terkena penyakit jantung. Peneliti utama Dr. Marianna Virtanen mengatakan efek bisa disebabkan karena kerja yang terlalu lama dan terkena stress. Pemicu lainnya dari kebiasaan makan yang buruk dan kurangnya olahraga.

     Selain terkena stres psikologis, Dr. Virtanen menambahkan bahwa pemicu lainnya bisa dari meningkatnya tingkat hormon stres kortisol.

Cara Membakar Lemak sambil Membentuk Otot

          Mungkin banyak yang tidak percaya jika bisa bakar lemak sekaligus bentuk otot. Kunci utama dari latihan atau cara ini adalah metabolisme tubuh anda bisa membakar lemak setelah selesai latihan, dan kunci bentuk otot adalah resistance yang cukup untuk memberi stimulasi otot anda. Anda dapat gunakan latihan superset (setelah gerakan pertama langsung ke gerakan kedua tanpa jeda). Program latihan ini cocok untuk yang ingin menurunkan berat badan (fat loss) dan bodyshapping (membentuk tubuh) tapi tidak cocok untuk yang ingin muscle building.

          Berikut program latihannya (lakukan 3 set):

Senin: - Wide Stance Leg Press, Basic Crunch, Leg Curl

          - Power Lunges, Leg Extension, Bench Dip

          - Barbell Deadlift, Plank, Mountain Climber

Rabu: - Incline Dumbell Press, High Knee, Flat Dumbell Press

          - Jumping Jack, Dumbell Flies, Squat Thrust

          - Cable Crossover, Close Grip Push-up

Kamis: - Squat Jack, Barbell Deadlift, Butt Kick

            - Side Dumbell Lateral Raise, Floor Switch Kick, Squatting Curl

            - Straight Arm Pulldown, Burpee, Push-up Jack

Jangan lupa yang terpenting adalah Makanan Bernutrisi dan Pola makan. Tubuh indah bukan lagi impian bagi anda. Selamat berlatih!

Pola Makan dan Diet Rasulullah SAW

Ustaz Abdullah Mahmood mengungkapkan, Rasullulah tak pernah sakit perut sepanjang hayatnya karena pandai menjaga makanannya sehari-hari. Insya Allah kalau anda ikut diet Rasullullah ini, Anda takkan menderita sakit perut ataupun keracunan makanan.

Jangan makan SUSU bersama DAGING
Jangan makan DAGING bersama IKAN
Jangan makan IKAN bersama SUSU
Jangan makan AYAM bersama SUSU
Jangan makan IKAN bersama TELUR
Jangan makan IKAN bersama DAUN SALAD
Jangan makan SUSU bersama CUKA
Jangan makan BUAH bersama SUSU (Contoh: KOKTAIL, SOP BUAH)


CARA MAKAN
* Jangan makan buah setelah makan nasi, sebaliknya makanlah buah terlebih dahulu, baru makan nasi.
* Tidur 1 jam setelah makan tengah hari.
* Jangan sesekali tinggal makan malam. Barang siapa yg tinggal makan malam dia akan dimakan usia dan kolesterol dalam badan akan berganda. Nampak memang sulit.. tapi, kalau tak percaya. cobalah... Pengaruhnya tidak dalam jangka pendek. Akan berpengaruh bila kita sudah tua nanti.

 Al-Quran Juga mengajarkan kita menjaga kesehatan spt membuat amalan antara lain:
1. Mandi Pagi sebelum subuh, sekurang kurangnya sejam sebelum matahari terbit. Air sejuk yang meresap kedalam badan dapat mengurangi penimbunan lemak. Kita boleh saksikan orang yang mandi pagi kebanyakan badan tak gemuk.
2. Rasulullah mengamalkan minum segelas air sejuk (bukan air es) setiap pagi. Mujarabnya Insya Allah jauh dari penyakit (susah mendapat sakit).
3. Waktu sembahyang subuh disunatkan kita bertafakur (yaitu sujud sekurang kurangnya semenit setelah membaca doa). Kita akan terhindar dari sakit kepala atau migrain. Ini terbukti oleh para ilmuwan yang membuat kajian kenapa dalam sehari perlu kita sujud. Ahli-ahli sains telah menemui beberapa milimeter ruang udara dalam saluran darah di kepala yg tidak dipenuhi darah. Dengan bersujud maka darah akan mengalir keruang tersebut.
4. Nabi juga mengajar kita makan dengan tangan dan bila habis hendaklah menjilat jari.Begitu juga ahli saintis telah menemukan bahwa enzyme banyak terkandung di celah jari jari, yaitu 10 kali ganda terdapat dalam air liur. (enzyme sejenis alat percerna makanan).

Mengapa Kita Tidak Boleh Minum sambil Berdiri ?

Secara medis dalam tubuh manusia ada penyaring yang bernama Sfingter. Saringan itu bisa membuka ketika kita duduk dan menutup saat kita berdiri.

Sfingter adalah struktur, biasanya otot melingkar yang biasanya penyempitan mempertahankan suatu bagian tubuh yang alami dan merenggangkan sesuai dengan fungsi fisiologis normal. Ada lebih dari 50 sfingter yang berbeda dalam tubuh manusia.

Air yang kita minum belum 100% steril untuk diolah tubuh. Jika kita minum sambil berdiri, air tidak akan disaringkarena Sfingter tertutup dan bisa menyebabkan penyakit kristal ginjal.

Dalam agama Islam Rasulullah SAW memerintahkan umatnya agar makan dan minum dalam posisi duduk, Jauh sebelum science medis bisa membuktikan kebenarannya. Allahumma sholli wasallim wa barik 'alaihi