Nutrisi Makanan Sehari-hari

   Kali ini saya akan share sedikit tentang pola makan yang cocok untuk sehari-hari. Sebenarnya pola makan ini juga cocok bagi anda yang program fat loss atau muscle building. Kenapa bisa cocok semua? karena pola makan ini dasarnya nutrisi yang sehat dan tinggi beserta komposisi per-bagiannya.

   Pada dasarnya selain faktor genetik, makanan yang dimakan adalah faktor terbesar akan tubuh anda. Jika anda banyak makan lemak tidak sehat maka kemungkinan obesitas tinggi dan sebaliknya. Para trainer dan ilmuwan olahraga sepakat bahwa dalam sekali makan besar harus mengandung:

- 1/3 protein

- 1/3 karbohidrat kompleks

- 1/3 sayuran, buah, fiber

   Contoh makanan protein:

- Ikan

- Dada Ayam

- Dada Kalkun

- Daging sapi

   Contoh makanan karbohidrat kompleks:

- Nasi Merah

- Gandum

- Kacang Panjang

- Ubi Ungu

   Contoh Sayuran:

- Brokoli

- Bayam

- Paprika

- Tomat

   Contoh Buah:

- Apel

- Jeruk

- Berry

- Delima

   Contoh Lemak Sehat:

- Minyak Ikan

- Alpukat

- Kacang Almond

- Ikan

Nah diatas contoh makanan-makanan yang sehat. Dalam sehari anda makan 5x sehari dengan porsi kecil. Tujuannya adalah mempercepat metabolisme tubuh:

- 3x makan besar (pagi, siang, malam)
- 2x makan kecil (snack kacang almond, buah)

Apa yang tidak boleh dimakan:
- Sebisa mungkin jauhi makanan mengandung mentega, butter
- Minimalkan makan junk food
- Hindari terlalu banyak makanan di goreng
- Minimalkan makanan tinggi gula dan sodium seperti saus BBQ
- Hindari minuman soda dan alkohol

Untuk program Fat Loss:
- Selain pola makan diatas, perbanyak lah latihan beban pada otot-otot besar(dada, pundak, paha, tangan), saat bangun tidur lakukan kardio selama 30menit, gunakan latihan HIIT yang efektif membakar lemak.

Untuk program Muscle Building:
- Selain pola makan diatas, saat latihan beban gunakan beban dengan berat 60%-70% dari berat badan anda. Lakukan 8 repetisi dan perbanyak set, minimal 4 set.

   Nutrisi yang baik, Latihan keras, Istirahat cukup usahakan tidur 8 jam sehari dan minimalkan tidur larut malam.

Program Diet Populer di Dunia

     Disini terdapat 6 jenis diet yang populer atau banyak digunakan orang di dunia. Anda bisa mengikuti salah satu jenis diet ini tetapi pastikan anda mengetahui kondisi tubuh anda setelah atau saat menjalani program diet ini. Bisa saja program diet ini tidak cocok untuk semua orang, karena itu saya sarankan untuk benar-benar memahami dan mengetahui kondisi tubuh anda.

1. Diet 17 Hari

   Ketika pertama kali memulai program diet, pencernaan anda menggunakan lebih banyak energi untuk beradaptasi. Tapi ketika tubuh telah terbiasa, anda membakar lebih sedikit energi sehingga penurunan berat badan melambat. Karena itu buatlah siklus selama 17 hari.

   - Picu penurunan dengan mengurangi asupan karbohidrat dan tingkatkan protein

   - Selang-seling hari rendah dan tinggi kalori untuk meningkatkan metabolisme

  Hambatan terbesar adalah kebosanan dan kemandekan, jadi bersabarlah dalam program diet ini.

2. The Body Fat Solution

    Program ini lebih kepada aktualisasi diri dan faktor emosional. Dimana stres, kesedihan, tekanan sosial adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang makan sembarangan.

    Luangkan waktu anda selama 15 menit untuk meditasi dan membayangkan anda re-life. Bayangkan anda dapat mencapai semua mimpi anda. Ketika pikiran anda tenang maka anda lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

3. Vegetarian

  Pastikan anda mencukupi makanan nabati pada setiap makanan dan mengkonsumsi protein sesuai kebutuhan. Cukupi kebutuhan protein dari tempe, tahu, kacang-kacangan, buah. Dalam beberapa kasus, pola ini menyebabkan tubuh terasa lemas,sehingga perhatikan kondisi tubuh anda.

4. Intermittent Fasting (IF)

    Dasarnya adalah memperlebar waktu antar jam makan dan memilih makanan segar yang belum diproses dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan. Protokol dalam IF:

    - Warrior diet = 20 jam berpuasa + 4 jam makan

    - Lean Gain    = 16 jam puasa + 8 jam makan

    - Alternatif puasa = 36 jam puasa + 12 jam makan

    - Makan, Berhenti, Makan = 24 jam puasa, sekali atau dua kali dalam seminggu

    - Meal skipping = singkat, puasa acak

    Ashton Kutcher menggunakan program diet ini dalam peran film Jobs memerankan Steve Jobs, bobotnya berkurang drastis tetapi menyebabkan tubuhnya lemas dan fungsi tubuh menurun. Perhatikan kondisi tubuh anda jika memulai program ini!

5. Blueprint Primal

   Dasarnya adalah program ini mendorong anda makan sebanyak mungkin daging, ikan, telur, kacang, sayuran. Tidak ada rekomendasi interval makan, porsi, rasio makronutrien, atau perhitungan asupan kalori.

6. Diet 5 Faktor

   Program ini adalah 3x makan ditambah 2x makan ringan (snack) ditempatkan dalam jeda waktu yang rata. Ini adalah program diet yang umum dilakukan banyak orang. Banyak trainer dan juga praktisi kesehatan menyarankan diet ini karena program ini menjalankan keseimbangan. Makan tidak dalam porsi banyak, tetapi pemenuhan nutrisi mutlak diperlukan.

   - Karbohidrat = ubi, nasi merah, kacang, buah

   - Protein         = telur, daging, seafood, yoghurt, kedelai

   - Serat            = 10gr sekali makan, banyak terdapat dalam sayuran hijau

   - Lemak sehat = minyak ikan, alpukat, minyak zaitun, susu tanpa lemak

   - Minuman      = air mineral, teh hijau, whey protein

    

Cara Turun 2kg dalam Seminggu dengan Pola Makan

     Saya tahu mungkin dari anda sangat ingin berat badannya turun khususnya para wanita tetapi tidak ingin melakukan olahraga. Sebenarnya, dengan pola makan yang teratur dan bernutrisi anda bisa menurunkan berat badan. Akan tetapi lebih bagus lagi jika ditambah dengan olahraga yang teratur untuk meningkatkan kekuatan otot.

     Berikut ini jika anda terapkan secara teratur, kemungkinan besar berat badan anda dapat turun 2kg dalam seminggu (hasil untuk setiap orang berbeda):

• Pagi

     Makan Oatmeal + Telur, usahakan juga untuk olahraga ringan seperti jogging atau bersepeda.

• Jam 10

     Makanlah kacang almond untuk mengisi perut anda dengan cemilan (snack) yang begizi.

• Siang

     Nasi Merah + Dada Ayam + Sayuran. Usahakan agar porsi sesuai dengan kalori yang keluar dari tubuh anda. Porsi jangan terlalu banyak

• Jam 4 atau 5

     Makanlah buah seperti apel atau pisang atau alpukat untuk mengisi perut.

• Malam

    Makan Salmon + Sayuran. Untuk makan malam hindari karbohidrat karena tubuh anda tidak banyak melakukan aktivitas.

   Di atas adalah pola makan yang bisa anda terapkan. Sebaiknya juga mengikuti makanan/minuman yang tidak boleh anda makan/minum terlalu sering. Sebagai berikut:

• Hindari Minuman Soda dan Alkohol dan Rokok

     Minuman soda, alkohol, dan rokok akan membuat perut anda buncit, karena banyak mengandung gas.

• Jangan mengemil cemilan (snack) yang tidak sehat

     Seringkali saat kerja atau sebelum tidur mengemil snack yang tidak sehat. Snack yang tidak sehat tidak mengandung nutrisi yang tubuh butuhkan, jadi sebaiknya dihindari


    Itulah pola makan dan makanan/minuman yang tidak boleh anda konsumsi. Selain berat badan anda turun, tentu juga akan membuat tubuh anda sehat. Ingat tubuh anda bukan tempat sampah jadi janganlah anda memakan makanan sampah.